Musculation : 6 exercices faciles pour dos et biceps

Vous voulez un dos et des biceps solides? C'est par ici! Voici 6 exercices qui feront travailler votre dos et vos biceps. Pour les faire, vous aurez besoin d'haltères et d'un ballon d'exercice (une chaise pourrait remplacer le ballon).

• DEBOUT les jambes écartées à la largeur des épaules, les bras tendus vers le sol, un haltère dans chaque main.
• Penchez le buste vers l'avant jusqu'à ce que vous ne puissiez plus garder le dos droit (vous le sentez devenir rond ou creux).
• Vos bras pendent toujours vers le sol, les paumes orientées vers vos jambes.

• PLIEZ les coudes et amenez progressivement les haltères de chaque côté du torse.
• Maintenez.
• Revenez lentement à la position initiale.

• ASSIS sur un ballon d'exercice ou sur le bord d'une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol, les paumes vers l'intérieur.

• GARDEZ le haut du corps immobile, fléchissez lentement les bras et levez les haltères jusqu'aux clavicules.
• À la fin du mouvement, tournez les paumes vers vous.
• Maintenez.
• Revenez lentement à la position initiale.

• ASSIS sur un ballon d'exercice ou sur le bord d'une chaise, les jambes fléchies et les pieds bien à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules.
• Basculez légèrement le torse vers l'avant à partir des hanches (tout en gardant le dos bien droit) et tendez le bras droit vers le sol en plaquant le coude contre l'intérieur de la cuisse.
• Prenez appui sur la main gauche et sur la jambe gauche.

• FLÉCHISSEZ lentement le coude droit en ramenant l'haltère à la hauteur de l'épaule droite.
• Faites une pause quand vous êtes en haut, puis reprenez lentement la position initiale.
• Faites une première série de mouvements avec le bras droit, puis répétez l'exercice avec le bras gauche.

• ASSIS les mains posées bien à plat sur le sol (sur un tapis ou une moquette).
• Gardez le dos bien droit et la tête et le cou dans le prolongement du dos.

• TENDEZ la jambe gauche puis le bras droit toujours dans le prolongement du dos ou, si possible, un peu plus haut que le buste.
• Les doigts et les pointes des pieds doivent être tendus.
• Faites une pause.
• Serrez les fessiers et les muscles du dos pour rester en équilibre.
• Revenez à la position de départ, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
• Faites deux séries de mouvements.

• COUCHÉ sur le ventre, les jambes et les pointes des pieds tendues vers l'arrière, les bras tendus vers l'avant.
• Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale en la décollant du sol.

• LEVEZ lentement et simultanément le bras droit et la jambe gauche.
• Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
• Répétez avec le bras gauche et la jambe droite.
• Faites une série de mouvements en alternant.
• N'insistez pas si vous avez mal au dos.

• DEBOUT un haltère dans chaque main, les genoux légèrement fléchis, les bras le long du corps, les paumes tournées le plus possible vers l'extérieur – sans que cela soit douloureux.

• RAMENEZ les poids vers les épaules, en gardant le dos droit et les coudes collés au corps.
• Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Vous êtes maintenant prêt à commencer! Après peu de temps, on vous demandera le secret de votre allure pimpante!