Les bienfaits des épinards et comment en profiter davantage

La nourriture préférée de Popeye n'est pas une grande source de fer, mais elle est extrêmement riche en caroténoïdes et composés phytochimiques qui s'associent aux vitamines pour lutter contre le cancer, un taux élevé de cholestérol et des troubles de la vision. Voici quelques informations de base sur ce super aliment.

• Le bêta-carotène: Une portion de 125 g (½ tasse) d'épinards cuits en fournit 4,4 milligrammes, ce qui est près de l'apport complet d'une journée de cet antioxydant. Le bêta-carotène peut aider à protéger contre le cancer et la dégénérescence maculaire.
• L'acide folique: Une portion de 500 g (2 tasses) d'épinards crus fournit 116 microgrammes d'acide folique. Celui-ci aide à protéger contre l'anémie, des anomalies congénitales et peut-être aussi les attaques cardiaques.
• La lutéine et la zéaxanthine: Les épinards sont une riche source de ces deux caroténoïdes, qui peuvent ensemble aider à prévenir la dégénérescence maculaire, et peut-être aussi les cataractes et le cancer du côlon.
• Les oxalates: Les oxalates inhibent l'absorption du calcium et du fer se trouvant dans les épinards. Les épinards et autres aliments riches en oxalates ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant de la goutte et de certains types de calculs rénaux.
• Les stérols végétaux: Des chercheurs croient que ces substances végétales peuvent aider à prévenir le cancer et le cholestérol élevé.
• La vitamine C: Cette vitamine antioxydante peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire, l'arthrose et les AVC.
• La vitamine K: La phylloquinone est la forme la plus courante de la vitamine K que l'on trouve dans les légumes verts et est particulièrement concentrée dans les légumes vert foncé, comme les épinards. La vitamine K est nécessaire pour la coagulation sanguine et pourrait jouer un rôle dans la préservation de la santé osseuse. Toutefois, si vous prenez des médicaments pour éclaircir le sang, consultez votre médecin car des quantités élevées de vitamine K peuvent interférer avec l'action anticoagulante du médicament.

Les épinards peuvent être servis crus ou cuits, mais évitez de trop les faire cuire.

• Préparez-les à la vapeur ou sautés pour éviter d'endommager les vitamines B solubles dans l'eau.
• La cuisson aide à convertir les protéines, la lutéine et le bêta-carotène dans les épinards en des formes plus accessibles.
• Pour améliorer l'absorption des caroténoïdes, mangez les épinards avec un peu de graisses bonnes pour le cœur.

Pour inclure plus d'épinards à votre alimentation, faites-en une purée à ajouter à une sauce pour les pâtes ou une soupe avec de l'ail et du yogourt. Vous pouvez aussi les faire cuire à la vapeur et les accompagner de purée de pommes de terre.