3 recettes printanières pour égayer vos papilles

Voici trois recettes idéales à préparer ce printemps. Des épinards au fromage à la crème, du quinoa printanier et, pour terminer, une salade de fruits tropicaux.

L'épinard est particulièrement riche en folates, une vitamine B aux propriétés anticancéreuses, et en lutéine, un caroténoïde qui contribue à prévenir la dégénérescence maculaire. Ici, les épinards sont servis avec une sauce légère rehaussée de fromage à la crème sans gras.

Préparation: 5 minutes; Cuisson: 11 minutes.

Ingrédients:

• 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
• 1 gros oignon, émincé
• 125 ml (1/2 t) de bouillon de poulet ou de légumes
• 300 g (1 1/3 t) de petits épinards
• 60 g (4 c. à soupe) de fromage à la crème sans gras
• 50 g (1/4 t) de fromage romano, râpé
• 2 g (1/2 c. à thé) de noix de muscade, râpée.

Préparation:

1. Chauffez l'huile à feu moyen dans une grande poêle à frire. Faites-y dorer l'oignon environ cinq minutes. Ajoutez le bouillon et faites cuire une minute.
2. Ajoutez les épinards et poursuivez la cuisson trois minutes, en remuant, ou jusqu'à ce qu'ils soient flétris.
3. Incorporez le fromage à la crème et le romano, faites cuire en remuant pendant trois minutes ou jusqu'à ce qu'à consistance crémeuse.

Valeur nutritive: Calories: 178; protéines: 7 g; glucides: 14 g; fibres: 5 g; lipides: 12 g (total); lipides saturés: 4 g; cholestérol: 14 mg; sodium: 328 mg.

Riche en fibres et en protéines, le quinoa possède une saveur de noisette et une texture légère et crémeuse. Il peut remplacer le riz blanc dans bien des plats, et sa cuisson demande moitié moins de temps que celle du riz complet. Dans ce plat, on l'a associé à des légumes de printemps, le moment de l'année où ils sont à leur meilleur.

Préparation: 10 minutes; Cuisson: 25 minutes.

Ingrédients:

• 200-250 g (1 t) de quinoa, rincé et égoutté
• 2 g (1/2 c. à thé) de sel
• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
• 1 petit oignon rouge, émincé
• 125 ml (1/2 t) de bouillon de poulet ou de légumes
• 450 g (1 3/4 t) d'asperges, coupées en morceaux de 5 cm (2 po)
• 200-250 g (1 t) de pois verts frais ou surgelés, décongelés.

Préparation:

1. Portez 500 millilitres (deux tasses) d'eau à ébullition dans une petite casserole contenant également le quinoa et le sel. Baissez le feu à doux, couvrez et laisser mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit entièrement absorbée.
2. Entre-temps, chauffez l'huile à feu moyen dans une grande poêle à frire antiadhésive. Faites-y dorer l'oignon quatre minutes. Ajoutez le bouillon, les asperges et les pois, et faites cuire cinq minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient encore un peu croquants.
3. Incorporez le quinoa.

Valeur nutritive: Calories: 171; protéines: 8 g; glucides: 28 g; fibres: 5 g; lipides: 4 g (total); lipides saturés: 1 g; cholestérol: 0 mg; sodium: 262 mg.

Fraîche et savoureuse, cette salade est faite de fruits aux vertus antioxydantes, agrémentés de gingembre et de lime. De plus, la banane et le melon brodé sont riches en potassium, un minéral qui contribue à faire baisser la pression artérielle.

Préparation: 20 minutes; Donne 6 portions.

Ingrédients:

• 250 ml (1 t) de yogourt à la vanille sans gras
• 5 g (1 c. à thé) de zeste de lime, râpé
• 2 pamplemousses rouges
• 2 kiwis, pelés, coupés en fins quartiers
• 2 bananes, tranchées
• 1 petit melon brodé ou une grosse papaye, épépiné, coupé en morceaux
• 30 g (2 c. à soupe) de gingembre confit.

Préparation:

1. Dans un petit bol, mélangez le yogourt et le zeste de lime.
2. Coupez les pamplemousses en plusieurs morceaux au-dessus d'un grand bol pour ne pas perdre le jus, et mélangez morceaux et jus. Ajoutez les kiwis, les bananes, le melon brodé et le gingembre. Remuez.
3. Servez dans six bols individuels et garnissez chaque portion de 22 millilitres (une cuillère à table et demie) de la préparation au yogourt.

Valeur nutritive: Calories: 164; protéines: 4 g; glucides: 37 g; fibres: 7 g; lipides: 1 g (total); lipides saturés: 1 g; cholestérol: 4 mg; sodium: 39 mg.

Avec l'arrivée du printemps et les températures qui commencent enfin à grimper, il n'y a rien de tel que de cuisiner des plats sains et nutritifs avec des ingrédients de saison. Et pourquoi ne pas profiter de la météo plus clémente pour aller faire un tour au marché public de votre ville pour acheter vos légumes.