2 recettes santé riches en fibres: pâtes et porc

Voici deux recettes santé très riches en fibres. Des pâtes sauce aux noix et des côtelettes de porc aux fruits séchés.

On croirait que cette sauce, qui ressemble au pistou, a été enrichie de crème épaisse, mais ce sont les noix qui lui donnent cette consistance agréable. Servez-la sur des pâtes de grains entiers, et vous aurez là un plat riche en fibres et en oméga-3.

Préparation: 10 minutes; Cuisson: 10 minutes.

Ingrédients:

1 boîte de penne, de fusilli ou de farfalle de blé entier; 200-250 g (1 t) de noix, rôties; de 1 à 3 gousses d'ail, broyées; 50 g (1/4 t) de basilic frais; 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive; 125 ml (1/2 t) de lait concentré sans gras; 50 g (1/4 t) de parmesan râpé.

Préparation:

1. Faites cuire les pâtes en suivant le mode d'emploi indiqué sur l'emballage.
2. Entre-temps, hachez finement les noix, l'ail et le basilic au mélangeur ou au robot culinaire. Ajoutez l'huile et le lait, et mélangez jusqu'à consistance homogène.
3. Mélangez la sauce et les pâtes et saupoudrez de fromage.

Valeur nutritive: Calories : 479; protéines : 16 g; glucides : 49 g; fibres: 4 g ; lipides : 26 g (total); lipides saturés : 4 g; cholestérol : 9 mg; sodium : 115 mg.

Mijotées dans du cidre de pommes avec des fruits séchés, les côtelettes de porc acquièrent une saveur incomparable et sont riches en fibres et en protéines.

Préparation: 5 minutes; Cuisson: 30 minutes.

Ingrédients:

4 côtelettes de porc, désossées (environ 450 g/1 lb); 1 g (1/4 c. à thé) de sel; 1 g (1/4 c. à thé) de poivre noir; 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive; 1 oignon moyen, finement haché; 300 ml (1 1/4 t) de jus ou de cidre de pomme; 175 g (3/4 t) de tranches de pommes séchées; 125 g (1/2 t) de prunes, dénoyautées; 15 g (1 c. à soupe) de thym frais ou 5 g (1 c. à thé) de thym séché.

Préparation:

1. Salez et poivrez les côtelettes. Chauffez à feu moyen 15 millilitres (une cuillère à soupe) d'huile dans une grande poêle à frire. Faites-y cuire les côtelettes, en les retournant une fois, pendant quatre minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées des deux côtés. Gardez au chaud dans une assiette.
2. Ajoutez 15 millilitres (une cuillère à soupe) d'huile dans la poêle à frire. Faites-y cuire l'oignon quatre minutes ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Ajoutez le jus ou le cidre et portez à faible ébullition pour déglacer. Remettez les côtelettes dans la poêle et ajoutez les pommes, les prunes et le thym. Baissez le feu à moyen-bas, couvrez et laissez mijoter environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'un thermomètre indique 71 °C (160 °F).

Valeur nutritive: Calories : 404; protéines : 21 g; glucides : 51 g; fibres : 4 g; lipides : 12 g (total); lipides saturés : 3 g; cholestérol : 59 mg; sodium : 491 mg.